در میان تمام تمرینات شانه، یک حرکت پادشاهی میکند: پرس سرشانه دمبل، که گاهی با اسامی دیگری مثل پرس سرشانه دمبل بالای سر، پرس سرشانه دمبل نشسته، پرس سرشانه دمبل ایستاده یا پرس آرنولد هم شناخته می‌شود.
این تمرین شاید ساده به‌نظر برسد—فقط دو دمبل را بالای سر فشار می‌دهید—اما پشت ظاهر ساده‌اش دنیایی از قدرت، پایداری و زیبایی نهفته است. چه تازه‌کار باشید، چه ورزشکار حرفه‌ای، یا حتی فقط کسی که می‌خواهد بدون درد دست وسایل را از قفسه بردارد، یاد گرفتن پرس سرشانه دمبل می‌تواند زندگی ورزشی‌تان را متحول کند.
اما این نکته را فراموش نکنید: بیشتر افراد این حرکت را اشتباه انجام می‌دهند! کمر قوس‌دار، آرنج‌های بازشده، وزنه‌های خیلی سنگین… آشناست؟ اگر تا به حال موقع انجام این حرکت به جای شانه، کمرتان بیشتر اذیت شده، احتمالاً شما هم درگیر همین اشتباهات بوده‌اید. این مقاله آمده تا آن را برایتان اصلاح کند.
پرس سرشانه دمبل چیست؟
به زبان ساده، پرس سرشانه دمبل یک تمرین ترکیبی (کامپاند) برای بالاتنه است که در آن دمبل‌ها از سطح شانه تا بالای سر پرس می‌شوند. بر خلاف دستگاه‌ها یا هالتر، این حرکت آزادی حرکت بیشتری دارد و بدن شما مجبور می‌شود برای تعادل، عضلات بیشتری را درگیر کند.
- عضلات اصلی: دلتوئیدها (به‌ویژه بخش جلویی و میانی)
- عضلات کمکی: پشت بازو (تریسپس)، تراپز، بخش بالایی سینه، و عضلات مرکزی بدن (کور) برای تثبیت
انجام پرس سرشانه با استفاده از دستگاه ایکس بادی
اگر به دنبال تجربه‌ای چندین برابر مؤثرتر از پرس سرشانه با دمبل هستید، وقت آن رسیده که ایکس بادی را امتحان کنید! این تکنولوژی با تحریک مستقیم فیبرهای عضلانی (ای ام اس) و درگیر کردن چند برابر بیشتر عضلات، نتایجی سریع‌تر و قدرتمندتر نسبت به تمرینات سنتی به شما می‌دهد. در جی بی ایکس بادی ما این امکان را فراهم کرده‌ایم تا پرس سرشانه را با دستگاه ایکس بادی انجام دهید و تنها در مدت کوتاهی، افزایش قدرت، فرم‌دهی بهتر شانهها و سوزاندن کالری بیشتری را تجربه کنید. اینجا جایی است که تمرین شما از یک حرکت ساده به یک تحول واقعی تبدیل می‌شود!
برای مشاهده بهترین باشگاه های ایکس بادی غرب تهران روی لینک کلیک کنید.
انجام پرس سرشانه با دمبل یا هالتر؟ کدام بهتر است؟
پرس با هالتر حس قدرت بیشتری دارد، اما محدودکننده است. دست‌ها در یک مسیر ثابت حرکت می‌کنند. اما دمبل اجازه می‌دهد مسیر طبیعی‌تری داشته باشید.
مقایسه سریع:
| ویژگی | پرس سرشانه دمبل | پرس سرشانه هالتر |
|---|---|---|
| دامنه حرکت | آزاد و طبیعی | محدود |
| چالش تعادل | بالا | متوسط |
| پتانسیل وزنه سنگین | کمتر | بیشتر |
| سلامت مفاصل | بهتر | ممکن است فشار بیاورد |
| تقارن عضلانی | هر سمت جدا کار میکند | سمت قوی‌تر غلبه میکند |
مزایای پرس سرشانه دمبل
- تقارن عضلانی – هر بازو مستقل کار میکند و ضعف‌های یک سمت را آشکار میکند.
- حرکت طبیعی‌تر برای مفاصل – آزادی حرکت باعث فشار کمتر روی شانه و مچ می‌شود.
- درگیری عضلات مرکزی بدن – به‌ویژه در حالت ایستاده، شکم و پهلوها فعال‌اند.
- کاربرد در زندگی روزمره – از بلند کردن جعبه تا گذاشتن وسیله روی قفسه، این تمرین قدرت کاربردی شما را تقویت میکند.
- زیبایی اندام – شانه‌های گرد و حجیم باعث باریک‌تر دیده‌شدن کمر می‌شوند و تناسب اندام بهتری ایجاد میکند.
انواع پرس سرشانه دمبل
-
پرس سرشانه نشسته (Seated Dumbbell Press)
این نسخه کلاسیک به شما اجازه می‌دهد تمرکز بیشتری روی دلتوئیدها داشته باشید و پایداری بدن حفظ شود. نشستن باعث کاهش فشار روی کمر می‌شود و می‌توانید با کنترل بهتر، هر تکرار را دقیق و امن انجام دهید. این فرم برای مبتدیان و کسانی که دنبال رشد کنترل‌شده هستند عالی است.
| عنوان | توضیحات |
|---|---|
| توضیحات | این تمرین شامل نشستن روی نیمکت با دمبل در دست و پرس کردن آن‌ها بالای سر است که عضلات شانه را هدف قرار می‌دهد. این یک تمرین عالی برای افزایش قدرت و حجم در شانهها است. |
| گروه عضلانی | دلتوئید جلویی، شانهها |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
پرس سرشانه ایستاده (Standing Dumbbell Press)
این حرکت، علاوه بر شانهها، شکم و عضلات کور را درگیر میکند و چالش تعادل بیشتری ایجاد میکند. ایستاده پرس کردن باعث تقویت هماهنگی بدن می‌شود و حالت ورزشی طبیعی‌تری ارائه می‌دهد، گویی شما وزنه‌ها را در زندگی روزمره بالا می‌برید.
| عنوان | توضیحات |
|---|---|
| توضیحات | این تمرین شامل ایستادن با دمبل در دست و پرس کردن آن‌ها بالای سر است که عضلات شانه، سه‌سر بازویی و عضلات مرکزی را درگیر میکند. یک حرکت عالی برای تقویت بالاتنه و بهبود وضعیت بدن (پوسچر) است. |
| گروه عضلانی |
دلتوئید جلویی
شانهها سه‌سر بازویی (کمکی) کور/عضلات مرکزی (ثبات) |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
پرس سرشانه آرنولد پرس (Arnold Press)
یکی از معروف‌ترین حرکات سرشانه با دمبل است که توسط آرنولد شوارتزنگر ابداع شد و به همین دلیل به نام او شناخته می‌شود. این حرکت ترکیبی از پرس سرشانه دمبل و چرخش مچ دست است و باعث درگیری کامل‌تر عضلات سرشانه می‌شود.
پرس سرشانه دمبل گریپ خنثی (Neutral Grip Press)
این نسخه مناسب برای افرادی است که شانه‌های حساس دارند و می‌خواهند فشار روی مفصل کاهش یابد. دست‌ها در حالت خنثی، مسیر طبیعی مفصل را حفظ می‌کنند و احتمال آسیب کمتر است.
| عنوان | توضیحات |
|---|---|
| توضیحات | در این حرکت، دمبل‌ها را با کف دست‌ها به سمت یکدیگر (گریپ خنثی) نگه داشته و بالای سر پرس می‌کنیم. فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌شود و حرکت مناسب افرادی است که با پرس معمولی درد یا ناراحتی شانه دارند. |
| گروه عضلانی |
دلتوئید جلویی
دلتوئید میانی سه‌سر بازویی (کمکی) عضلات مرکزی/کور (ثبات) |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
پرس سرشانه دمبل تک‌دست (Single-Arm Dumbbell Shoulder Press)
تمرین با یک دست به‌طور مستقل انجام می‌شود و عدم تعادل بدن را آشکار میکند، همچنین عضلات کور را بیشتر درگیر میکند. این حرکت مناسب برای تقویت تقارن بدن و بهبود تعادل است و می‌تواند چالشی جذاب برای ورزشکاران پیشرفته باشد.
| عنوان | توضیحات |
|---|---|
| توضیحات | یک دمبل را در یک دست نگه داشته و بالای سر پرس می‌کنیم، در حالی که دست دیگر روی بدن یا آزاد برای ثبات قرار دارد. این حرکت تعادل و ثبات مرکزی را بیشتر تقویت میکند و به کاهش عدم تقارن عضلانی کمک میکند. |
| گروه عضلانی |
دلتوئید جلویی
دلتوئید میانی سه‌سر بازویی (کمکی) عضلات مرکزی/کور (ثبات) |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
آموزش مرحله‌به‌مرحله پرس سرشانه با دمبل
وضعیت شروع
- روی نیمکت بنشینید (یا بایستید) و دمبل‌ها را کنار شانه نگه دارید.
- کف دست‌ها رو به جلو یا کمی مایل باشد.
- شکم را سفت کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
مرحله پرس
- هنگام بازدم، دمبل‌ها را در یک مسیر کنترل‌شده بالا ببرید.
- وزنه‌ها را به هم نکوبید، کمی فاصله نگه دارید.
مرحله پایین آوردن
- به‌آرامی دمبل‌ها را به نقطه شروع برگردانید.
- آرنج‌ها کمی جلوتر از شانه باشند، نه کاملاً به طرفین باز.
ریتم و تنفس
- بالا رفتن: ۲ ثانیه
- پایین آمدن: ۳ ثانیه
- دم هنگام پایین آمدن، بازدم هنگام پرس کردن.
اشتباهات رایج در انجام حرکت پرس شانه با دمبل
- وزنه سنگین‌تر از توان → افت کیفیت فرم و ریسک آسیب.
- قوس کمر بیش از حد → فشار روی ستون فقرات.
- برخورد دمبل‌ها در بالا → آسیب مفصل.
- آرنج‌های خیلی باز → فشار روی کاف روتاتور.
- رها کردن مرحله پایین آمدن → از دست دادن درگیری کامل عضله.
پرس دمبل در مقایسه با سایر حرکات شانه
- نشر جانب: حرکتی فوق‌العاده برای ایزوله کردن دلتوئیدها و تمرکز روی شکل‌دهی، اما نمی‌تواند همان حجم و قدرتی که پرس دمبل ایجاد میکند را به شما بدهد. این حرکت مثل قلموست که جزئیات را رنگ میکند، اما بدنه اصلی را نمی‌سازد.
- پرس هالتر: اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری جابه‌جا کنید، اما آزادی حرکت کمتر است و بدن مجبور است مسیر مشخصی را طی کند، گویی روی ریل حرکت می‌کنید و انعطاف کمی دارید.
- دستگاه پرس شانه: گزینه مناسبی برای مبتدیان است و امنیت بالایی دارد، اما عضلات تثبیت‌کننده و کور بدن کمتر فعال می‌شوند؛ به نوعی تمرین به صورت مصنوعی کنترل می‌شود و برخی فواید طبیعی پرس دمبل از بین می‌رود.
ارتباط با استودیو جی بی ایکس بادی
شما عزیزان می توانید از طریق دکمه رو به رو مستقیما با کارشناسان جی بی ایکس بادی در تماس باشید و هرگونه پیشنهاد و انتقادی دارید مستقیما با ایشان در میان بگذارید .
برنامه‌ریزی تمرین پرس سرشانه دمبل
| سطح تمرین | تعداد ست | تعداد تکرار | دفعات در هفته |
| مبتدیان | ۳ | ۱۰–۱۲ | ۲ |
| قدرتی‌ها | ۴–۶ | ۴–۶ | ۱–۲ |
| هایپرتروفی (عضله‌سازی) | ۳–۴ | ۸–۱۲ | ۲ |
| استقامتی‌ها | ۲–۳ | ۱۵–۲۰ | ۲–۳ |
نکات حرفه‌ای
- نیمکت را کمی شیب‌دار کنید تا فشار روی کمر کم شود و حرکت طبیعی‌تر شود؛ این کار باعث می‌شود شانهها بیشتر درگیر شوند و احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
- پایین آمدن وزنه را آهسته کنید (تایم آندر تنشن) و روی هر تکرار تمرکز کنید؛ عضلات شما زمان بیشتری تحت فشار قرار می‌گیرند و رشد سریع‌تر رخ می‌دهد.
- سوپرست با نشر جانب باعث پمپاژ خون فوق‌العاده در شانهها می‌شود و احساس سفتی و حجم فوری به عضلات می‌دهد؛ یک تکنیک هیجان‌انگیز برای حس واقعی قدرت و فرم‌دهی.
- وزنه‌ها را تدریجی سنگین‌تر کنید (پیشرفت پلکانی) تا همیشه چالش حفظ شود و بدن به مرور قوی‌تر و مقاوم‌تر شود؛ از کوچک شروع کنید و با هر هفته کمی افزایش دهید.
- تمرکز ذهنی روی عضله (تمرکز ذهن-عضله) را فراموش نکنید؛ وقتی با ذهن روی دلتوئیدها تمرکز کنید، هر تکرار تأثیر بیشتری دارد و ارتباط مغز-عضله به اوج می‌رسد.
جمع‌بندی
پرس سرشانه با دمبل فقط یک تمرین ساده نیست؛ یک ستون اصلی برای ساخت بالاتنه قدرتمند، شانه‌های خوش‌فرم و بدنی متقارن است. این حرکت نه‌تنها عضلات را تقویت میکند، بلکه به شما یاد می‌دهد چگونه بدن را هماهنگ، آزاد و بدون آسیب حرکت دهید.
دفعه بعد که دمبل‌ها را برداشتید، صرفاً وزنه نزنید؛ با نیت و تمرکز پرس کنید. شاید همان حرکت ساده بالای سر، پلی باشد به‌سوی بدنی قوی‌تر، زیباتر و زندگی روزمره‌ای آسان‌تر.
سوالات متداول
1- پرس سر شانه دمبل برای مبتدی‌ها امن است؟
بله، اگر با وزنه سبک شروع کنید و تمرکز بر فرم صحیح پرس شانه دمبل باشد.
2- انجام پرس شانه ایستاده بهتر است یا نشسته؟
نشسته برای شروع امنتر است؛ ایستاده شکم و عضلات کور را بیشتر فعال میکند و چالش بیشتری برای تعادل پرس شانه دمبل ایجاد میکند.
3- پرس شانه دمبل می‌تواند جای پرس هالتر را بگیرد؟
برای بسیاری، بله؛ چون فشار کمتری روی مفاصل دارد و پرس شانه دمبل دامنه حرکتی طبیعی‌تری ارائه می‌دهد.
4- خانمها هم میتوانند پرس سرشانه انجام دهند؟
قطعاً! پرس شانه دمبل برای فرم بدن، تقویت شانهها و قدرت روزمره عالی است.
