داشتن شکمی تخت و پهلوهایی خوش‌فرم یکی از اهداف رایج در بین ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام است. تمرینات کرانچ شکم و پهلو جزو مؤثرترین حرکات ورزشی تقویت‌کننده عضلات مرکزی (Core) بدن محسوب می‌شوند. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا عضلات شکم را سفت‌تر کرده، فرم بدن را بهبود بخشیده و قدرت مرکز بدن را افزایش دهید. از آنجایی که این حرکات ساده، کم‌هزینه و قابل اجرا در خانه هستند، می‌توانید به‌راحتی در هر محیطی برنامه تمرینی خود را پیاده‌سازی کنید.
همچنین در صورتی که از دستگاه ایکس بادی (EMS) استفاده کنید، اجرای همین حرکات ساده مانند کرانچ شکم و پهلو با شدت بیشتری انجام می‌شود، زیرا تحریک الکتریکی همزمان با حرکت، انقباض عضلات را عمیق‌تر کرده و در مدت زمان کوتاه‌تری به نتایج قابل‌توجهی در سفت‌شدن شکم و فرم‌دهی پهلوها منجر می‌گردد.
| نام حرکت کرانچ | عضلات درگیر |
|---|---|
| کرانچ کلاسیک | شکم بالایی |
| کرانچ معکوس | شکم پایینی |
| کرانچ دوچرخه | شکم، پهلو، عضلات مورب |
| کرانچ پهلو (Side Crunch) | مورب شکم (پهلو) |
| کرانچ ضربدری (Cross Crunch) | شکم مرکزی و جانبی |
| کرانچ V شکل (V-Crunch) | کل شکم (بالا، پایین و پهلو) |
| کرانچ با توپ تعادلی (Stability Ball Crunch) | شکم، عضلات عمقی و ثبات‌دهنده |
| کرانچ پا بالا (Leg Raise Crunch) | شکم بالا و پایین |
| کرانچ روسی (Russian Twist) | مورب شکم و عضلات ثبات‌دهنده |
| زانو به آرنج (Elbow to Knee Crunch) | عضلات جانبی و مرکزی شکم |
| کرانچ پالس (Pulse Crunch) | شکم بالایی |
| کرانچ پلانکی (Plank to Crunch) | شکم کامل، پهلو و عضلات ثبات‌دهنده |
حرکت کرانچ چیست؟
کرانچ یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم و مرکز بدن است. این حرکت که گاهی به‌عنوان «جمع کردن شکم» یا «انقباض عضلات شکمی» هم شناخته می‌شود، باعث می‌شود بالاتنه کمی از زمین جدا شود و عضلات شکم به‌صورت هدفمند فعال شوند. برخلاف دراز و نشست که کل بالاتنه حرکت می‌کند، در کرانچ فقط بخش بالایی تنه بالا می‌آید تا فشار روی عضلات شکم بیشتر باشد و به گردن یا کمر آسیب نرسد. کرانچ انواع مختلفی دارد مثل کرانچ معکوس، کرانچ پهلو، کرانچ دوچرخه‌ای و حتی کرانچ با توپ تعادلی که هر کدام روی بخش خاصی از عضلات شکم و پهلو تمرکز دارند و کمک می‌کنند فرم بدن‌تان بهتر و قوی‌تر شود.
تأثیر کرانچ شکم و پهلو با دستگاه ایکس بادی (XBody)
یکی از روش‌های نوین برای تقویت عضلات شکم و پهلو، استفاده از دستگاه‌های ای ام اس EMS مانند ایکس بادی است. در جواب این سوال که واقعا ایکس بادی چیست باید بگوییم، این سیستم با ارسال پالس‌های الکتریکی به عضلات، انقباضاتی عمیق و مؤثر ایجاد می‌کند که مشابه تمرینات قدرتی پیشرفته است. انجام حرکات کرانچ شکم و پهلو با ایکس بادی باعث افزایش شدت تمرین بدون فشار اضافی روی مفاصل می‌شود. این روش برای افرادی که زمان کمی دارند یا به دنبال نتیجه سریع‌تر هستند، بسیار مفید است. ترکیب تمرینات کرانچ با تکنولوژی EMS به بهبود فرم عضلات مرکزی، کاهش چربی‌های شکمی و بهبود ثبات بدن کمک می‌کند.
اجرای حرکات کرانچ شکم و پهلو: باشگاه یا خانه؟
تمرینات کرانچ قابل انجام در هر مکان هستند. اگر فضای کمی در اختیار دارید، می‌توانید با تشک ورزشی و بدون هیچ وسیله‌ای، حرکات شکم و پهلو را در خانه اجرا کنید. اما اگر به دنبال برنامه تخصصی، تجهیزات حرفه‌ای و مربی مجرب هستید، باشگاه‌های ورزشی گزینه بهتری برای شما هستند. در یک محیط استاندارد، می‌توانید حرکات را اصولی‌تر اجرا کرده و از مزایای دستگاه‌هایی مانند ایکس بادی یا توپ‌های تعادلی بهره‌مند شوید.
12 حرکت کرانچ شکم و پهلو
1- کرانچ کلاسیک
- نحوه انجام: به پشت بخوابید، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد. دست‌ها را پشت سر یا روی سینه بگذارید. با منقبض کردن شکم، سر و شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید (نه کمر).
- نکته: گردن را نکشید، تمرکز فقط روی شکم باشد.
- عضلات درگیر: شکم بالایی
- تکرار: ۳ ست ۱۵ تایی
2- کرانچ معکوس
- نحوه انجام: روی زمین دراز بکشید، پاها را بالا آورده و زانوها را خم کنید. به‌آرامی زانوها را به سمت سینه بکشید و لگن را کمی از زمین جدا کنید.
- نکته: حرکت را آهسته انجام دهید تا فشار روی شکم پایینی باشد، نه کمر.
- عضلات درگیر: شکم پایینی
- تکرار: ۳ ست ۱۲ تایی
3- کرانچ دوچرخه
- نحوه انجام: دراز بکشید، پاها را بالا آورده و به صورت متناوب زانوی راست را به آرنج چپ و زانوی چپ را به آرنج راست نزدیک کنید.
- نکته: حرکت پاها باید مثل پدال‌زدن دوچرخه باشد. سرعت متوسط بهترین نتیجه را می‌دهد.
- عضلات درگیر: شکم، پهلو، عضلات مورب
- تکرار: ۳ ست ۲۰ حرکت
4- کرانچ پهلو (Side Crunch)
- نحوه انجام: به پهلو دراز بکشید، دست پشت سر و بالاتنه را کمی از زمین جدا کنید. سپس سمت دیگر را هم تکرار کنید.
- نکته: در حین بالا آوردن بالاتنه، به جای گردن از شکم کمک بگیرید.
- عضلات درگیر: مورب شکم (پهلو)
- تکرار: ۳ ست ۱۲ تایی برای هر سمت
5- کرانچ ضربدری (Cross Crunch)
- نحوه انجام: دراز بکشید، دست‌ها پشت سر. شانه راست را به سمت زانوی چپ بیاورید و بالعکس.
- نکته: پیچش بدن کلید این حرکت است.
- عضلات درگیر: شکم مرکزی و جانبی
- تکرار: ۳ ست ۱۵ تایی
6- کرانچ V شکل (V-Crunch)
- نحوه انجام: روی زمین بخوابید. همزمان پاها و بالاتنه را بلند کنید تا بدن شبیه حرف V شود. دست‌ها به سمت پاها حرکت کنند.
- نکته: پاها صاف باشند. کنترل حرکت مهم‌تر از سرعت است.
- عضلات درگیر: کل شکم (بالا، پایین و پهلو)
- تکرار: ۳ ست ۱۰ تایی
7- کرانچ با توپ تعادلی (Stability Ball Crunch)
- نحوه انجام: روی توپ تعادلی بنشینید و به عقب تکیه دهید تا کمر روی توپ قرار گیرد. سپس کرانچ کنید.
- نکته: به آرامی حرکت کنید تا عضلات عمقی شکم فعال شوند.
- عضلات درگیر: شکم، عضلات عمقی و ثبات‌دهنده
- تکرار: ۳ ست ۱۵ تایی
8- کرانچ پا بالا (Leg Raise Crunch)
- نحوه انجام: پاها را عمود نگه دارید. سپس مثل کرانچ کلاسیک بالاتنه را بالا بیاورید.
- نکته: تمرکز روی جمع شدن شکم باشد، نه بالا بردن گردن.
- عضلات درگیر: شکم بالا و پایین
- تکرار: ۳ ست ۱۲ تایی
9- کرانچ روسی (Russian Twist)
- نحوه انجام: بنشینید، کمی به عقب خم شوید و پاها را از زمین جدا کنید. سپس بالاتنه را به چپ و راست بچرخانید.
- نکته: می‌توانید وزنه یا توپ پزشکی هم در دست بگیرید.
- عضلات درگیر: مورب شکم و عضلات ثبات‌دهنده
- تکرار: ۳ ست ۲۰ حرکت
10- کرانچ زانو به آرنج (Elbow to Knee Crunch)
- نحوه انجام: به پشت بخوابید و زانو و آرنج مخالف را به هم برسانید (مشابه دوچرخه اما آهسته‌تر و کنترل‌شده‌تر).
- نکته: حرکت آرام و کامل، مؤثرتر از سریع انجام دادن است.
- عضلات درگیر: عضلات جانبی و مرکزی شکم
- تکرار: ۳ ست ۱۵ تایی
11- کرانچ پالس (Pulse Crunch)
- نحوه انجام: مثل کرانچ کلاسیک بالا بیایید، اما به جای برگشت کامل به زمین، در بالاترین نقطه فقط چند سانت بالا و پایین شوید.
- نکته: حرکت کوچک اما سوزاننده است!
- عضلات درگیر: شکم بالایی
- تکرار: ۳ ست ۲۰ تایی
12- کرانچ پلانکی (Plank to Crunch)
- نحوه انجام: در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید. سپس یک‌به‌یک زانوها را به سمت سینه جمع کنید.
- نکته: پشت صاف و شکم سفت باشد.
- عضلات درگیر: شکم کامل، پهلو و عضلات ثبات‌دهنده
- تکرار: ۳ ست ۱۵ حرکت برای هر پا
ارتباط با استودیو جی بی ایکس بادی
شما عزیزان می توانید از طریق دکمه رو به رو مستقیما با کارشناسان جی بی ایکس بادی در تماس باشید و هرگونه پیشنهاد و انتقادی دارید مستقیما با ایشان در میان بگذارید .
نکات مهم هنگام انجام حرکات کرانچ شکم و پهلو
برای افزایش اثربخشی تمرینات و پیشگیری از آسیب‌های احتمالی، رعایت اصول زیر هنگام انجام حرکات کرانچ شکم و پهلو ضروری است:
۱. اجرای حرکات به‌صورت آرام و کنترل‌شده
حرکات کرانچ شکم و پهلو باید با سرعت کم و به‌صورت کنترل‌شده انجام شوند. اجرای سریع و بدون دقت، علاوه بر کاهش تأثیرگذاری تمرین، می‌تواند موجب درگیر شدن عضلات گردن و کمر به‌جای عضلات شکم گردد.
۲. پرهیز از اعمال فشار بر گردن
قرار دادن دست‌ها پشت سر به‌منظور حمایت امری متداول است، اما کشیدن سر و گردن به‌وسیله دست‌ها اشتباه محسوب می‌شود. تمرکز باید صرفاً بر انقباض عضلات شکم قرار گیرد، نه وارد کردن فشار بر گردن.
۳. حفظ انقباض عضلات شکم
در طول انجام حرکات کرانچ شکم و کرانچ شکم پهلو، انقباض عضلات باید حفظ شود. توصیه می‌شود در بالاترین بخش حرکت، لحظه‌ای مکث صورت گیرد تا فشار کامل بر عضلات اعمال گردد.
۴. تنفس صحیح
تنفس اصولی نقش مهمی در اثربخشی تمرین دارد. هنگام بالا آمدن در حرکات کرانچ شکم باید عمل بازدم (خارج‌کردن هوا) و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم (تنفس) انجام شود.
۵. گرم‌کردن و کشش پیش از تمرین
پیش از آغاز تمرینات کرانچ شکم و پهلو، انجام ۵ دقیقه گرم‌کردن و حرکات کششی سبک ضروری است. این امر سبب افزایش جریان خون در عضلات و کاهش احتمال آسیب‌دیدگی می‌گردد.
۶. رعایت فرم صحیح بدن
در تمامی انواع کرانچ شکم، ستون فقرات باید در وضعیت ثابت قرار گیرد و حرکت از بخش میانی بدن آغاز شود. استفاده نادرست از کمر یا بازوها در حین حرکت، باعث کاهش اثربخشی تمرین خواهد شد.
۷. توجه به حجم تمرین
تعداد تکرار بالا لزوماً به معنای اثربخشی بیشتر نیست. انجام ۱۵ تا ۲۰ تکرار صحیح و اصولی در هر ست، نتایج به‌مراتب بهتری نسبت به حرکات متعدد و سریع خواهد داشت.
۸. استراحت کافی بین ست‌ها
بین هر ست از تمرینات کرانچ شکم و پهلو، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت توصیه می‌شود. این استراحت به عضلات کمک می‌کند تا انرژی لازم برای تکرار بعدی را بازیابند.
۹. اهمیت تغذیه و کاهش چربی بدن
مشاهده نتایج ظاهری ناشی از تمرینات کرانچ شکم منوط به کاهش درصد چربی بدن است. بدین منظور رعایت تغذیه سالم در کنار فعالیت‌های هوازی همچون دویدن یا دوچرخه‌سواری توصیه می‌گردد.
۱۰. توجه به علائم درد غیرطبیعی
در صورت احساس درد در ناحیه کمر، گردن یا لگن در هنگام انجام تمرینات کرانچ شکم و پهلو، تمرین باید متوقف و فرم اجرای حرکت اصلاح گردد.
اشتباهات رایج در تمرینات کرانچ شکم و پهلو
طبق گزارش سایت https://www.spineckpt.com اشتباهان رایج در حرکات کرانچ شامل موارد زیر می باشد:
-
فعال نکردن عضلات مرکزی (Core)
هنگام انجام کرانچ باید همیشه با کشیدن آرام ناف به سمت داخل (بدون حبس نفس) شروع کنید؛ این کار باعث فعال شدن عضلات تثبیت‌کننده شکم می‌شود. -
بلند شدن بیش از حد
فقط تا جایی شانه‌ها را بالا بیاورید که کتف‌ها از روی زمین جدا شوند. نیازی به یک درازنشست کامل نیست، چون پس از جدا شدن قسمت بالایی پشت از زمین، ادامه حرکت بیشتر توسط عضلات خم‌کننده ران انجام می‌شود. بنابراین، بالاتر آمدن به معنای کار بیشتر روی عضلات شکم نیست. -
قوس دادن به کمر
در طول انجام کرانچ، کمر باید بدون قوس در تماس با زمین باقی بماند. اگر نمی‌توانید این حالت را حفظ کنید، سطح حرکت را ساده‌تر کنید. -
وضعیت دست‌ها
موقعیت دست‌ها سطح سختی حرکت را تعیین می‌کند: دست‌ها کنار بدن ساده‌ترین حالت هستند، دست‌ها روی سینه سخت‌تر، و سخت‌ترین حالت وقتی است که دست‌ها بالای سر قرار بگیرند. -
فشار روی گردن
مطمئن شوید که حرکت را با گردن آغاز نمی‌کنید و گردن خود را تحت فشار نمی‌گذارید. گردن باید در امتداد بدن باقی بماند. -
استفاده از عضلات شانه برای کرانچ
حرکت را با عضلات بازو یا شانه انجام ندهید. باید از عضلات شکم برای اجرای حرکت استفاده کنید.
فرق حرکت کرانچ با دراز نشست چیست؟
بسیاری افراد تصور می‌کنند حرکت کرانچ و دراز و نشست یکسان هستند، در حالی‌که این دو تمرین تفاوت‌های اساسی دارند. در دراز و نشست، فرد باید بالاتنه را کاملاً از زمین جدا کرده و تا حالت نشسته بالا بیاید؛ به همین دلیل فشار زیادی به کمر و لگن وارد می‌شود و در کنار عضلات شکم، عضلات ران و پشت نیز درگیر می‌گردند. اما در حرکت کرانچ شکم تنها شانه‌ها و بخش بالایی کمر از زمین جدا می‌شود و تمرکز اصلی روی انقباض مستقیم عضلات شکم است. همین تفاوت باعث می‌شود کرانچ یک تمرین ایمن‌تر، هدفمندتر و مؤثرتر برای تقویت شکم و پهلو باشد، در حالی‌که دراز و نشست بیشتر برای افزایش استقامت عمومی به‌کار می‌رود.
فواید علمی حرکات کرانچ شکم و پهلو
- افزایش قدرت و استقامت عضلات شکم و پهلو: کرانچ شکم و پهلو فیبرهای عضلانی ناحیه رکتوس ابدومینیس و عضلات اریب را تقویت می‌کند و توانایی بدن در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی را افزایش می‌دهد.
- بهبود ثبات و تعادل بدن: عضلات میانی بدن که در حرکات کرانچ فعال می‌شوند، موجب کنترل بهتر حرکات پیچیده و حفظ تعادل در فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دویدن یا حمل بار می‌شوند.
- کاهش خطر کمردرد: کرانچ شکم و پهلو با ایجاد پشتیبانی مناسب برای ستون فقرات، فشار وارد بر کمر را کاهش داده و از بروز آسیب و دردهای مزمن پیشگیری می‌کند.
- فرم‌دهی به ناحیه میانی بدن: اجرای منظم کرانچ موجب سفتی و قوام عضلات شکم می‌شود و در ترکیب با تغذیه مناسب و تمرینات هوازی به کاهش چربی‌های موضعی و بهبود شکل ظاهری شکم کمک می‌کند.
- بهبود عملکرد در سایر تمرینات ورزشی: تقویت عضلات میانی بدن با کرانچ باعث اجرای حرکات ورزشی با قدرت، سرعت و کنترل بهتر می‌شود.
نتیجه‌گیری
حرکات کرانچ شکم و پهلو از مؤثرترین تمرینات برای تقویت و فرم‌دهی ناحیه میانی بدن محسوب می‌شوند. انجام منظم این حرکات نه‌تنها باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات شکم می‌شود، بلکه به بهبود ثبات و تعادل بدن در فعالیت‌های روزمره و ورزشی نیز کمک می‌کند. همچنین، با فعال‌سازی عضلات مرکزی، می‌توان خطر کمردرد را کاهش داد و عملکرد بهتری در سایر تمرینات ورزشی داشت. ترکیب انواع کرانچ در برنامه ورزشی باعث می‌شود تمامی بخش‌های شکم و پهلو به‌طور کامل درگیر شوند و نتیجه‌ای متوازن و مؤثر به همراه داشته باشند.
سوالات متداول
۱. چند بار در هفته باید تمرین کرانچ شکم و پهلو انجام دهیم؟
انجام ۲ تا ۳ جلسه در هفته کافی است. بین جلسات، استراحت کافی برای ریکاوری عضلات بسیار مهم است.
۲. آیا فقط با کرانچ می‌توان چربی شکم را از بین برد؟
خیر. حرکات کرانچ شکم و پهلو به تقویت عضلات کمک می‌کنند اما برای چربی‌سوزی، باید تمرینات هوازی و تغذیه مناسب نیز داشته باشید.
۳. آیا کرانچ شکم و پهلو برای همه قابل انجام است؟
بله، اما افرادی که مشکلات ستون فقرات یا گردن دارند، باید با احتیاط و تحت نظر مربی تمرین
