حرکت پشت بازو از مهم‌ترین تمرینات بدنسازی و فیتنس هستند که برای افزایش حجم، قدرت و فرم‌دهی بازوها به‌ویژه عضله سه‌سر بازویی استفاده می‌شوند. بسیاری از افراد تنها روی جلو بازو تمرکز می‌کنند، در حالی‌که بخش اصلی حجم بازو مربوط به عضله سه‌سر یا همان پشت بازو است. اگر می‌خواهید بازوهایی حجیم، قوی و خوش‌فرم داشته باشید، لازم است انواع حرکات پشت بازو را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
در روش‌های نوین مانند ایکس بادی، ترکیب حرکات پشت بازو با متد ای ام اس (EMS – تحریک الکتریکی عضلات) باعث می‌شود فیبرهای عمیق‌تر فعال شده و نتایج سریع‌تر حاصل شود. این روش هم برای حرفه‌ای‌ها و هم برای مبتدیها کاربرد دارد. برای آشنایی بیشتر پیشنهاد میکنیم مقاله «ایکس بادی چیست» را مطالعه کنید.
اگر به دنبال تقویت و فرم‌دهی مؤثر پشت بازو هستید، پیشنهاد ما باشگاه جی بی ایکس بادی به عنوان یکی از بهترین باشگاه‌های ایکس بادی در غرب تهران است. در این مجموعه با استفاده از مربیان متخصص و تجهیزات پیشرفته، برنامه‌های اختصاصی برای افزایش قدرت، حجم و زیبایی بازو ارائه می‌شود.
تاریخچه تمرینات پشت بازو و اهمیت آن
تمرینات بازو از گذشته‌های دور در ورزش‌های نظامی و رزمی وجود داشته است. در تمرینات سنتی، حرکت‌هایی مشابه دیپ پشت بازو و پرس باریک سینه برای افزایش قدرت بالاتنه استفاده می‌شد. با شکل‌گیری بدنسازی مدرن در قرن بیستم، حرکات پشت بازو به‌عنوان رکن اصلی برنامه بازو معرفی شدند.
امروزه حرکت پشت بازو نه تنها در بدنسازی، بلکه در ورزش‌هایی مثل والیبال، بسکتبال، بوکس و حتی ژیمناستیک نیز برای افزایش قدرت پرتاب، پاس و حرکات انفجاری به‌کار می‌رود.
آناتومی عضله پشت بازو
عضله سه‌سر بازویی (Triceps Brachii) حدود دو سوم حجم بازو را تشکیل می‌دهد و از سه بخش تشکیل شده است:
سر بلند (Long Head): در پشت بازو دمبل پشت سر و حرکات بالای سر بیشتر فعال می‌شود.
سر داخلی (Medial Head): در حرکات سبک‌تر و با تکرار بالا درگیر می‌شود.
سر خارجی (Lateral Head): در تمرینات سنگین مثل پشت بازو هالتر و پرس باریک بیشترین فعالیت را دارد.
انواع حرکات پشت بازو
1- پشت بازو دیپ (Triceps Dip)
حرکت پشت بازو دیپ حرکتی کلاسیک که می‌توان روی پارالل یا نیمکت انجام داد. برای تقویت قدرت کلی بازو و بالاتنه بسیار مفید است.
2- پشت بازو دمبل پشت سر (Overhead Dumbbell Extension)
با یک دمبل سنگین یا دو دمبل سبک انجام می‌شود و سر بلند عضله سه‌سر را به‌شدت درگیر می‌کند.
3- پشت بازو هالتر خوابیده (Skull Crusher)
روی نیمکت صاف دراز کشیده و با هالتر EZ یا صاف اجرا می‌شود. یکی از بهترین حرکات برای حجم‌دهی بازو.
4- پشت بازو سیم‌کش ایستاده (Cable Pushdown)
رایج‌ترین حرکت پشت بازو در باشگاه که با میله صاف یا میله V و حتی طناب اجرا می‌شود. فشار یکنواختی روی عضله وارد می‌کند.
5- پشت بازو طناب (Rope Pushdown)
نسخه‌ای از سیم‌کش که با طناب انجام می‌شود و اجازه می‌دهد در پایین حرکت دست‌ها بیشتر باز شوند و انقباض کامل‌تر ایجاد شود.
6- پشت بازو کیکبک دمبل (Dumbbell Kickback)
حرکتی ساده و مؤثر برای تفکیک و فرم‌دهی که معمولاً با وزنه سبک اجرا می‌شود.
7- پشت بازو پارالل (Parallel Bar Dip)
روی دستگاه پارالل انجام شده و برای حرفه‌ای‌ها بسیار مناسب است. همچنین عضلات سینه و سرشانه را هم درگیر می‌کند.
8- پشت بازو تک دمبل ایستاده
یک حرکت راحت و مناسب برای خانه. تنها با یک دمبل می‌توانید این تمرین را انجام دهید.
9- پشت بازو سیم‌کش بالای سر (Overhead Cable Extension)
شبیه دمبل پشت سر است اما با کابل فشار مداومی روی عضله ایجاد می‌کند.
10- پشت بازو پرس باریک (Close Grip Bench Press)
حرکتی ترکیبی که علاوه بر حرکت مورد نظر، سینه و سرشانه را نیز تقویت می‌کند.
اثرات بیولوژیکی و فیزیولوژیکی عضلات سه سر بازویی
- افزایش قدرت عملکردی: باز کردن آرنج یکی از حرکات اصلی روزانه است.
- حجم‌دهی به بازوها: بازوی عقبی عامل اصلی ضخامت بازوها محسوب می‌شود.
- تقارن و زیبایی اندام: تمرین منظم بازوها را متعادل و خوش‌فرم می‌سازد.
- پیشگیری از آسیب شانه: سه‌سر قوی، بار زیادی را از روی مفصل شانه برمی‌دارد.
- چربی‌سوزی: تمرینات شدید باعث افزایش مصرف کالری و چربی‌سوزی می‌شود.
آموزش اجرای صحیح تمرین پشت بازو (نمونه: سیم‌کش طناب)
- روبه‌روی دستگاه بایستید و طناب را بگیرید.
- آرنج‌ها را نزدیک بدن ثابت نگه دارید.
- با فشار ساعدها به پایین، دست‌ها را باز کنید.
- در پایین‌ترین نقطه مکث کنید.
- به‌آرامی به حالت اول برگردید.
اشتباهات رایج در حرکات پشت بازو و نحوه اصلاح آن‌ها
تمرینات پشت بازو اگر با فرم درست انجام نشوند، نه تنها اثرگذاری کمتری دارند، بلکه می‌توانند باعث آسیب‌های جدی به آرنج، شانه و مچ شوند. در ادامه مهم‌ترین اشتباهات و راهکارهای اصلاح آن‌ها را بررسی میکنیم:
حرکت دادن بازوها به جای آرنج‌ها
بسیاری از افراد هنگام اجرای حرکات، بازو را به جای مفصل آرنج حرکت می‌دهند. این اشتباه باعث می‌شود عضلات هدف به‌درستی فعال نشوند و فشار اضافی روی شانه‌ها و مچ ایجاد شود.
راهکار: تمرکز روی حرکت مفصل آرنج، نگه داشتن بازو ثابت و کنترل وزنه در طول تمام دامنه حرکتی.
استفاده از وزنه بیش از حد سنگین
اضافه کردن وزن بیشتر باعث تحریک عضله نمی‌شود، بلکه تکنیک را خراب کرده و خطر آسیب را افزایش می‌دهد. راهکار: ابتدا با وزنه سبک یا متوسط تمرین کنید و زمانی که فرم صحیح را حفظ کردید، وزن را به تدریج افزایش دهید.
اجرای ناقص دامنه حرکتی
کوتاه کردن حرکت یا پایین نیاوردن کامل وزنه باعث کاهش اثر تمرین و عدم رشد عضلانی می‌شود. راهکار: حرکات را با دامنه کامل انجام دهید و حتی در صورت نیاز، سرعت را کاهش دهید تا کنترل کامل داشته باشید.
حرکت سریع و کنترل نشده
اجرای سریع حرکات باعث کاهش انقباض عضلات و افزایش احتمال کشیدگی یا آسیب مفصل می‌شود. راهکار: حرکات را آرام، کنترل‌شده و با تمرکز روی انقباض عضله هدف انجام دهید.
تکرار بیش از حد بدون استراحت کافی
انجام ست‌های زیاد بدون استراحت کافی بین ست‌ها باعث خستگی شدید، کاهش کیفیت حرکت و فشار غیرضروری به مفاصل می‌شود. راهکار: بین ست‌ها استراحت کافی داشته باشید و برنامه تمرینی متناسب با سطح خود طراحی کنید.
عدم رعایت وضعیت بدن و ستون فقرات
خم شدن کمر یا افتادن شانه‌ها در طول تمرین باعث فشار روی ستون فقرات و کاهش اثرگذاری حرکت می‌شود.
راهکار: همیشه کمر صاف، شانه‌ها عقب و شکم منقبض باشد.
برنامه تمرینی پشت بازو
| سطح تمرین | دفعات در هفته | ست | تکرار | حرکات پیشنهادی |
|---|---|---|---|---|
| مبتدی | ۲ | ۳ | ۱۲–۱۵ | دیپ نیمکت، کیکبک، دمبل پشت سر |
| متوسط | ۲–۳ | ۴ | ۱۰–۱۲ | هالتر خوابیده، سیم‌کش طناب، دمبل ایستاده |
| پیشرفته | ۳ | ۵ | ۶–۸ | پرس باریک، پارالل، سیم‌کش بالای سر |
ارتباط با استودیو جی بی ایکس بادی
شما عزیزان می توانید از طریق دکمه رو به رو مستقیما با کارشناسان جی بی ایکس بادی در تماس باشید و هرگونه پیشنهاد و انتقادی دارید مستقیما با ایشان در میان بگذارید .
تمرینات مکمل برای بخش پشتی بازو
۱. پرس سینه باریک (Close Grip Bench Press)
این حرکت ترکیبی با هالتر، نه‌تنها عضلات سینه را درگیر می‌کند، بلکه فشار اصلی را روی بازوی عقبی قرار می‌دهد.
بهترین گزینه برای کسانی است که به دنبال قدرت بیشتر هستند.
اجرای صحیح: روی نیمکت صاف دراز بکشید، هالتر را کمی باریک‌تر از عرض شانه بگیرید، هالتر را به آرامی تا نزدیک قفسه سینه پایین بیاورید و سپس بالا ببرید.
۲. شنا سوئدی دست جمع (Diamond Push-up)
یک حرکت خانگی و بدون نیاز به تجهیزات برای تقویت بازو.
دست‌ها را به شکل الماس (مثلث) زیر سینه قرار دهید و حرکت شنا را اجرا کنید.
فشار اصلی در این حالت به عضلات پشت بازو منتقل می‌شود و برای افرادی که در خانه تمرین می‌کنند بسیار عالی است.
۳. فلای معکوس و سرشانه خلفی (Reverse Fly & Rear Delt)
شاید به ظاهر حرکتی برای شانه‌ها باشد، اما این تمرین با تقویت عضلات سرشانه خلفی تعادل عضلات بالاتنه را برقرار می‌کند.
تعادل عضلانی در نهایت باعث می‌شود پشت بازو بهتر دیده شود و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
می‌توانید این حرکت را با دمبل یا دستگاه اجرا کنید.
مقایسه حرکت پشت بازو و جلو بازو
| ویژگی | پشت بازو | جلو بازو |
|---|---|---|
| عضلات هدف | سه‌سر بازویی (دو سوم حجم بازو) | دوسر بازویی (یک سوم حجم) |
| نقش در زیبایی | افزایش حجم کلی بازو | فرم‌دهی قسمت جلویی بازو |
| کاربرد عملکردی | حیاتی در حرکات فشاری | مهم در حرکات کششی |
تمرین پشت بازو در ورزش‌های مختلف
بدنسازی: پایه اصلی برای بازوهای حجیم.
کراس‌فیت: استفاده در حرکات دیپ و پارالل.
EMS: فعال‌سازی فیبرهای عمیق.
ورزش‌های تیمی: افزایش قدرت پرتاب در بسکتبال و والیبال.
پیشنهاد میکنیم برای آشنایی با انواع حرکات ورزشی این مقاله را مطالعه کنید.
تمرین پشت بازو در خانه بدون وسیله
خیلی‌ها به باشگاه دسترسی ندارند یا دوست دارند تمرینات عضلات سه سر بازویی را در خانه انجام دهند. خوشبختانه حرکات زیادی وجود دارد که بدون دمبل و هالتر هم می‌توان عضلات پشت بازو را تقویت کرد. در ادامه به معرفی و توضیح دقیق چند حرکت مؤثر می‌پردازیم:
دیپ روی صندلی (Chair Dips):
در این حرکت کافی است یک صندلی محکم یا نیمکت پیدا کنید. دستان خود را روی لبه صندلی بگذارید و پاها را جلو دراز کنید. با خم کردن آرنج‌ها بدن را به سمت پایین بیاورید و دوباره بالا بروید. این تمرین یکی از بهترین حرکات پشت بازو در خانه است که هم باعث فرم‌دهی و هم افزایش استقامت عضلات می‌شود. برای سخت‌تر کردن می‌توانید پای خود را روی یک صندلی دیگر قرار دهید.
شنا دست جمع (Close-Grip Push-Up):
شنا رفتن همیشه جزو حرکات پایه برای تقویت بالاتنه بوده است. اگر دست‌ها را نزدیک به هم و زیر سینه قرار دهید، فشار بیشتری روی عضلات پشت بازو وارد می‌شود. این حرکت به‌ویژه برای بانوانی که به دنبال سفت کردن بازو هستند بسیار مؤثر است.
کیکبک بدون وزنه (ایزومتریک):
در این تمرین کافی است در حالت خم به جلو قرار بگیرید، بازوها را کنار بدن نگه دارید و به آرامی به سمت عقب بکشید، سپس چند ثانیه منقبض نگه دارید. هرچند وزنه‌ای وجود ندارد، اما انقباض ایزومتریک به خوبی می‌تواند عضلات پشت بازو را درگیر کند.
نکته: اگر این حرکات را در قالب یک برنامه سه‌روزه در هفته انجام دهید (مثلاً ۳ ست ۱۵ تایی از هر حرکت)، در مدت کوتاهی شاهد فرم گرفتن پشت بازو و کاهش شلی عضلات خواهید بود.
تفاوت پشت بازو در زنان و مردان
از نظر اصول و حرکات کلی تفاوت زیادی بین زنان و مردان در این حرکت وجود ندارد، اما اهداف و اولویت‌ها متفاوت است:
زنان:
بسیاری از خانم‌ها به دنبال داشتن بازوهای خوش‌فرم و بدون شلی هستند. تمرینات پشت بازو در زنان معمولاً با تکرار بالا و وزنه متوسط انجام می‌شود تا عضله سفت شود اما حجم زیادی نگیرد. حرکاتی مثل پشت بازو دمبل، پشت بازو طناب و دیپ روی صندلی جزو بهترین انتخاب‌ها برای خانم‌ها محسوب می‌شوند. علاوه بر فرم‌دهی، این تمرینات به بهبود اعتمادبه‌نفس و تناسب اندام هم کمک می‌کند.
مردان:
در مقابل، آقایان بیشتر به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلات بازو هستند تا در کنار جلو بازو، بازویی بزرگ و خوش‌فرم داشته باشند. مردان معمولاً از وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد ست کمتر استفاده می‌کنند تا فیبرهای عضلانی بیشتری تحریک شود. حرکاتی مانند پشت بازو هالتر خوابیده، پشت بازو سیم‌کش و دیپ پارالل گزینه‌های عالی برای عضله‌سازی هستند.
در نتیجه، تفاوت اصلی در شدت تمرین و هدف فرد است. زنان بیشتر روی فرم و سفتی تمرکز دارند، در حالی که مردان روی حجم و قدرت.
سخن پایانی
حرکات پشت بازو یکی از کامل‌ترین و ضروری‌ترین تمرینات برای داشتن بازوهای حجیم و خوش‌فرم هستند. این حرکات علاوه بر بهبود قدرت و افزایش حجم، باعث زیبایی و تقارن بازوها می‌شوند. با رعایت اصول صحیح اجرا و برنامه‌ریزی، پشت بازو می‌تواند ستون اصلی تمرینات بازوی شما باشد.
سوالات متداول
1- آیا حرکت پشت بازو برای مبتدیها مناسب است؟
بله، کافی است از حرکات ساده مانند دیپ نیمکت یا کیکبک شروع کنید.
2- کدام حرکت پشت بازو برای حجمگیری بهتر است؟
حرکاتی مثل پشت بازو هالتر خوابیده و پرس باریک بهترین گزینهها هستند.
3- چند بار در هفته پشت بازو تمرین کنیم؟
۲ تا ۳ بار در هفته کافی است، با توجه به سطح تمرین و ریکاوری.
