اسکوات: همه چیز درباره تمرین Squats و 20 حرکت برتر

اسکوات ابتدا در بدنسازی و ورزش‌های قدرتی و هوازی مطرح شد و خیلی زود جایگاه ویژه‌ای در دیگر رشته‌های ورزشی هم پیدا کرد. این حرکت کلیدی، عضلات اصلی مثل ران‌ها، پشت، بازوها و شکم را درگیر می‌کند و به بهبود قدرت و تعادل عضلانی کمک می‌کند.

اگر قرار باشد تنها یک حرکت برای ساخت فرم پایین‌تنه، تقویت عضلات و چربی‌سوزی انتخاب کنیم، بدون شک انتخاب ما اسکات (اسکوات) خواهد بود. این حرکت کلاسیک و قدرتمند، یکی از اصلی‌ترین پایه‌های تمرینات قدرتی در دنیاست و نه‌تنها در بین ورزشکاران حرفه‌ای، بلکه در برنامه‌های تناسب اندام عمومی نیز جایگاه ویژه‌ای دارد.

در این مقاله از سایت JBxBody به بررسی کامل انواع اسکوات، عضلات درگیر، مزایا، تکنیک صحیح و تفاوت‌های کلیدی بین اسکات‌ها و همچنین به تفاوت انجام اسکوات سنتی و اسکوات با ایکس بادی می‌پردازیم تا بتوانید بر اساس نیاز و هدف خود، بهترین نوع آن را انتخاب کنید. 

نوع اسکات	گروه عضلانی هدف	سطح مناسب	کاربرد اصلی
اسکات کلاسیک	چهارسر ران، سرینی، همسترینگ	همه افراد (مبتدی تا حرفه‌ای)	افزایش قدرت و حجم عضلات پا
اسکات با دستگاه اسمیت	چهارسر ران، سرینی (با کنترل بیشتر)	مبتدی تا متوسط	تمرکز روی فرم صحیح و کاهش فشار روی کمر
اسکات بلغاری	چهارسر ران، سرینی، همسترینگ، عضلات مرکزی	متوسط تا حرفه‌ای	تقویت تعادل، کنترل عضلات یک طرف بدن
اسکات ایزومتریک (ثابت)	عضلات پا و سرینی (در حالت انقباض ایستا)	همه افراد	افزایش استقامت عضلانی و تمرکز روی کنترل عضله
اسکات دیواری	چهارسر ران، سرینی (با ثبات بالا)	مبتدی‌ها یا دوران بازتوانی	تمرین ایمن و کم‌فشار برای تقویت عضلات پا
اسکات پرشی	چهارسر ران، سرینی، عضلات مرکزی + قلبی‌تنفسی	حرفه‌ای یا افراد با آمادگی متوسط	افزایش توان انفجاری و کالری‌سوزی بیشتر
اسکات در EMS	کل عضلات پا + عضلات مرکزی (با تحریک الکتریکی)	همه افراد (مخصوصاً کم‌وقت‌ها)	افزایش تاثیر تمرین در زمان کمتر، فرم‌دهی سریع‌تر

 

ورزش اسکوات چیست؟

اسکوات یا اسکات به انگلیسی (Squat)، یک حرکت قدرتی است که در آن شخص با خم کردن پاها، وزن بدن خود را بر روی عضلات پاها قرار می‌دهد. این حرکت به عنوان مادر همه حرکات در بدنسازی شناخته می شود و از این رو بسیار معروف و شناخته شده است. به دلیل اینکه از اسکات یا همان اسکوات در هر موقعیت و شرایطی می توان استفاده کرد، جز پرکاربردترین تمارین به حساب می آید. با اسکات در تمرینات ایکس بادی بسیار سریع تر در مسیر تناسب اندام و سلامتی قرار خواهید گرفت.

به طور کلی ورزش اسکات بسیار تمرین شگفت انگیزی است و از این رو متخصصین ورزش، این حرکت را ورزشی برای کل بدن عنوان می کنند.

حرکت اسکوات در ایکس بادی

همانطور که اشاره شد، حرکت اسکوات یک حرکت پایه و پرکاربرد در بدنسازی است. این حرکت در ورزش ایکس بادی نیز دارای اثرات فوق العاده زیاد می باشد. با پوشیدن جلیقه های ایکس بادی و با پالس های الکتریکی که از سمت دستگاه به شما وارد می شود، می توانید تاثیرپذیری حرکت اسکوات را چندین برابر کرده و سریع تر به اهداف تناسب اندام و سلامت خود برسید.

در جی بی ایکس بادی مربیان مجرب و حرفه ای همواره در طول مدت زمانی که ورزش می کنید در کنار شما و نظاره گر تمارین شما هستند. شکل درست و انجام صحیح حرکت اسکوات بسیار مهم است تا دچار درد و آسیب در مفاصل و عضلاتتان نشوید. در ادامه با ما همراه باشید تا انجام صحیح حرکت اسکات را بررسی کنیم.

 

تفاوت اسکوات سنتی و اسکوات با ایکس بادی

اسکوات سنتی یکی از پایه‌ترین و موثرترین حرکات ورزشی است که با استفاده از وزن بدن یا وزنه‌های آزاد انجام می‌شود. در این روش، تمرکز روی تقویت عضلات پا، باسن و هسته بدن است و اجرای صحیح حرکت اهمیت زیادی دارد تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. اسکوات سنتی معمولاً در باشگاه‌ها یا محیط‌های ورزشی با تجهیزات معمولی انجام می‌شود و برای افزایش قدرت و حجم عضلانی بسیار کاربردی است.

اما اسکوات با ایکس بادی (XBody) به کمک دستگاه‌های الکترومایو استیمولاسیون (EMS) انجام می‌شود که جریان‌های الکتریکی کنترل‌شده‌ای به عضلات می‌فرستد و باعث انقباض‌های عمیق‌تر و موثرتر می‌شود. این روش، فشار کمتری روی مفاصل وارد می‌کند و به افراد کمک می‌کند با شدت کمتر، نتایج بهتری از عضله‌سازی و چربی‌سوزی بگیرند. همچنین، اسکوات با ایکس بادی برای افرادی که دنبال تمرینات سریع‌تر و کم‌دردسرتر هستند گزینه مناسبی است.

پیشنهاد می کنیم مقاله بهترین باشگاه ایکس بادی غرب تهران را مطالعه فرمایید.

 

انواع حرکت اسکوات

همانطور که بالاتر در همین مطلب به آن اشاره شد، ورزش اسکوات دارای حرکات مختلفی است که معمولا هر کدام برای عضله هدف خاص طراحی شده اند. حرکات اسکوات می توانند با وزنه و یا بدون وزنه باشد که در حالت دوم حرکت اسکوات با وزن بدن انجام می شود.

 

انواع حرکت اسکوات با وزن بدن

در این دسته از حرکات، تنها با وزن بدن خود تمرین می‌کنید و نیازی به دمبل یا تجهیزات ندارید. این تمرین‌ها برای افراد مبتدی، تمرین در خانه یا گرم‌کردن بسیار مناسب‌اند.

• اسکوات پایه (Bodyweight Squat): فرم استاندارد اسکوات که پایه تمام انواع دیگر است.
• اسکوات جهشی (Jump Squat): ترکیبی از اسکات و پرش برای بالا بردن ضربان قلب و چربی‌سوزی.
• اسکوات دیواری (Wall Sit): حرکت ایستایی در برابر دیوار برای تقویت عضلات ران و افزایش استقامت.
• اسکوات زندانی (Prisoner Squat): دست‌ها پشت سر قرار می‌گیرند که باعث درگیر شدن بیشتر عضلات مرکزی می‌شود.
• اسکوات جانبی (Side Squat): شامل حرکت به پهلو برای تقویت عضلات داخلی ران و افزایش تعادل.
• اسکوات با حرکت زانو (Squat with Knee Drive): پس از بلند شدن، یکی از زانوها را بالا می‌آورید. عالی برای هماهنگی و کاردیو.
• اسکوات عمیق (Deep Squat): نشستن تا پایین‌ترین حد ممکن برای درگیری کامل عضلات لگن و ران.
• اسکوات با جعبه (Box Squat): نشستن روی یک جعبه یا صندلی برای تمرین فرم صحیح و کنترل بهتر.
• اسکوات با مکث (Pause Squat): نگه داشتن اسکوات در پایین‌ترین نقطه برای چند ثانیه، با هدف افزایش قدرت و کنترل.

 

نام حرکت	عضلات درگیر اصلی
اسکات پایه	ران‌ها (چهارسر ران)، باسن، همسترینگ، شکم
اسکات جهشی	ران‌ها، باسن، عضلات ساق، قلب و ریه‌ها (کاردیو)
اسکات دیواری	ران‌ها (چهارسر ران)، باسن
اسکات زندانی	ران‌ها، باسن، عضلات مرکزی شکم و پشت
اسکات جانبی	عضلات داخلی ران، باسن، عضلات تعادلی
اسکات با حرکت زانو	ران‌ها، باسن، عضلات مرکزی، عضلات قلب و ریه‌ها
اسکات عمیق	ران‌ها، باسن، عضلات لگن، همسترینگ
اسکات با جعبه	ران‌ها، باسن، همسترینگ
اسکات با مکث	ران‌ها، باسن، عضلات مرکزی (شکم و کمر)

 

انواع حرکت اسکوات با لوازم و وزنه

اگر تجربه بیشتری در تمرین دارید یا به‌دنبال تقویت جدی عضلات هستید، این حرکات گزینه‌های خوبی برای شما هستند:

• اسکوات با دمبل (Dumbbell Squat): دمبل‌ها در دو دست برای افزایش مقاومت.
• گابلت اسکوات (Goblet Squat): نگه داشتن یک دمبل یا کتل‌بل جلوی سینه برای تمرین ایمن و مؤثر.
• لندماین اسکوات (Landmine Squat): استفاده از هالتر در دستگاه لندماین برای کنترل بهتر وزنه.
• سومو اسکوات (Sumo Squat): پاها بازتر از عرض شانه، مناسب برای تقویت عضلات داخلی ران.
• اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat): یک پا روی بلندی، تمرکز بیشتر روی تعادل و عضلات تک‌پا.
• اسکوات پیستول (Pistol Squat): اسکوات با یک پا، بسیار چالشی و مناسب برای حرفه‌ای‌ها.
• اسکوات تی‌آر‌ایکس (TRX Squat): استفاده از بندهای تی‌آر‌ایکس برای پشتیبانی و افزایش دامنه حرکت.
• گابلت اسکوات با یک پا روی بلندی: ترکیبی از تمرین تعادل، قدرت و تمرکز.
• اسکوات با هالتر پشت (Back Squat): هالتر پشت شانه‌ها قرار می‌گیرد؛ از مهم‌ترین تمرینات قدرتی برای پاها.
• اسکوات چمدانی (Suitcase Squat): گرفتن دمبل در یک طرف بدن برای فعال‌سازی عضلات مرکزی.
• اسکوات ضربان قلب (Pulse Squat): انجام اسکات‌های کوچک در پایین‌ترین حالت برای سوزش عضلانی بیشتر.

نام حرکت	عضلات درگیر اصلی
اسکات با دمبل (Dumbbell Squat)	ران‌ها، باسن، بازوها (برای نگه‌داشتن دمبل)
گابلت اسکات (Goblet Squat)	ران‌ها، باسن، عضلات مرکزی بدن، بازوها
لندماین اسکات (Landmine Squat)	ران‌ها، باسن، عضلات مرکزی بدن، شانه‌ها
سومو اسکات (Sumo Squat)	عضلات داخلی ران، باسن، ران‌ها
اسکات بلغاری (Bulgarian Split Squat)	ران‌ها، باسن، عضلات تعادلی تک‌پا
اسکات پیستول (Pistol Squat)	ران‌ها، باسن، عضلات مرکزی بدن، تعادل
اسکات تی‌آر‌ایکس (TRX Squat)	ران‌ها، باسن، عضلات مرکزی، کمک به تعادل
گابلت اسکات با یک پا روی بلندی	ران‌ها، باسن، عضلات تعادلی و مرکزی
اسکات با هالتر پشت (Back Squat)	ران‌ها، باسن، همسترینگ، کمر
اسکات چمدانی (Suitcase Squat)	عضلات مرکزی بدن، ران‌ها، باسن
اسکات ضربان قلب (Pulse Squat)	ران‌ها، باسن، عضلات کوچک تثبیت‌کننده

 

انواع اسکوات مخصوص بانوان

بسیاری از بانوان به دنبال تمریناتی هستند که هم باعث فرم‌دهی پایین‌تنه شود و هم چربی‌سوزی مؤثری داشته باشد. اسکوات یکی از بهترین انتخاب‌ها در این زمینه است. برخی از انواع اسکات‌ها برای بانوان مناسب‌ترند، چرا که تأکید بیشتری روی عضلات باسن، ران‌ها و فرم‌دهی دارند. در ادامه چند نمونه محبوب و مؤثر را معرفی می‌کنیم:

• سومو اسکوات (Sumo Squat): به دلیل باز بودن پاها و تمرکز بر عضلات داخلی ران، یکی از بهترین حرکات برای فرم‌دهی پاها و کاهش چربی این ناحیه است.
• گابلت اسکوات (Goblet Squat): با درگیر کردن عضلات باسن، ران و مرکزی، در عین حال فشار زیادی به کمر وارد نمی‌کند و برای بانوان بسیار مناسب است.
• اسکوات بلغاری (Bulgarian Split Squat): فوق‌العاده مؤثر برای لیفت باسن و تقویت عضلات یک‌طرفه.
• اسکوات جهشی (Jump Squat): علاوه بر تقویت عضلات، باعث افزایش ضربان قلب و کالری‌سوزی بالا می‌شود؛ بسیار مناسب برای لاغری.
• اسکوات عمیق (Deep Squat): یکی از مؤثرترین حرکات برای فرم‌دهی کامل به باسن و ران‌ها.
• اسکوات با مکث (Pause Squat): کمک به فرم‌دهی دقیق و تقویت عضلات با کنترل بیشتر.
• اسکوات با بند تی‌آر‌ایکس (TRX Squat): مناسب برای شروع یا ریکاوری، با کاهش فشار روی زانو و درگیری کامل عضلات باسن.

این حرکات هم در باشگاه و هم در خانه قابل انجام هستند و اگر به صورت منظم و با تغذیه مناسب انجام شوند، می‌توانند به فرم‌دهی و تناسب اندام بانوان کمک چشمگیری کنند.

انجام صحیح حرکت اسکوات

اثرپذیری هر ورزشی، زمانی است که حرکات را درست و اصولی انجام دهید. انجام صحیح حرکت اسکوات نیز برای حصول نتیجه بهتر لازم و ضروری است. در حالت کلی برای انجام اسکوات ابتدا پاها اندازه عرض لگن و اندازه عرض شانه از هم فاصله می گیرند و پنجه ها کمی رو به بیرون قرار میگیرند.

در حالی که پاشنه ها در طول حرکت اسکات ثابت به زمین می چسبد، ستون فقرات باید در حالت خنثی باشد. شانه ها به سمت عقب و سینه صاف باشد. می توان برای حفظ تعادل دست ها را مقابل سینه قلاب کرد.

ستون فقرات باید در حالت خنثی باشد، شانه‌ ها عقب و سینه صاف. دقت کنید که حتماً پاشنه‌ ها در طول حرکت به زمین بچسبند. همچنین برای حفظ تعادل می‌ توانید دست ها را مقابل سینه قلاب کنید.

برای شروع لگن را به سمت عقب حرکت دهید. زانوها را تا جایی که امکان دارد خم کرده و به سمت پایین بروید. دقت کنید که همچنان سینه صاف باشد و روی حرکتی که انجام می دهید تمرکز و کنترل داشته باشید. سپس به پاشنه پاها فشار آورده و به سمت بالا برگردید و همان حالتی که از اول شروع کردید برگردید. مجدد این حرکت را تکرار کنید.

در حقیقت هنگامی که لگن را به سمت پایین حرکت می دهید، ران ها بصورت موازی با زمین، و هم سطح زانوها قرار می گیرد. در این حالت زانو ها زاویه 90 درجه می سازند.

 

حرکت اسکوات به کمک دیوار برای مبتدی ها

اگر این حرکت را برای بار اول قرار است انجام دهید و زیر نظر مربی ورزشی نیستید، حرکت اسکات با دیوار در منزل را نیز می توانید انجام دهید.

بدین صورت ابتدا پشت خود را روی یک دیوار صاف قرار می دهید، پاها به اندازه عرض شانه باز می شود و پاها کمی از دیوار فاصله بگیرند. مطمئن شوید که سر، شانه ها و قسمت پایین کمر شما با دیوار تماس داشته باشد.

سپس به آرامی پشت خود را به سمت پایین دیوار بلغزانید و زانوهای خود را خم کنید تا به زاویه 90 درجه برسند. ران های شما باید موازی با زمین باشد و حتما زانوها مستقیما در امتداد مچ پا باشد.

در حالی که پشت تان به دیوار فشار داده می شود، بدن خود را در همان حالت عمودی نگه دارید. و تا جایی که می توانید همین فرم را حفظ کرده و بعد از مدت کوتاهی برحسب توان و شرایط تان به حالت اولیه برگردید. در طول حرکت مطمئن شوید که دم و بازدم را به درستی انجام می دهید.

نظر Betterme.world در مورد اسکوات دیوار:

A wall squat is an isometric exercise that targets the quadriceps, hamstrings, glutes, and core muscles. By performing this exercise against a wall, you can focus on maintaining proper form while building strength and endurance in your lower body.

“اسکات دیواری یک تمرین ایزومتریک است که عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و عضلات مرکزی را هدف قرار می دهد. با انجام این تمرین در مقابل دیوار، می توانید روی حفظ فرم مناسب و در عین حال ایجاد قدرت و استقامت در قسمت پایین تنه خود تمرکز کنید.”

 

فواید ورزش اسکوات (اسکات)

اگر حرکت اسکوات به‌درستی و به‌صورت اصولی انجام شود، فواید بسیار زیادی برای سلامت جسمی و حتی روانی به همراه دارد. در مقابل، اجرای نادرست اسکات ممکن است باعث فشار بیش از حد بر مفاصل و عضلات شده و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد. به همین دلیل، توجه به تکنیک صحیح انجام این حرکت بسیار مهم است.

در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید حرکت اسکات (اسکوات) برای بدن اشاره می‌کنیم:

• فرم‌دهی به پاها، ران‌ها و باسن: این تمرین با درگیر کردن عضلات پایین‌تنه به خوش‌فرم شدن و تقویت این نواحی کمک می‌کند.

• افزایش چربی‌سوزی و متابولیسم بدن: ورزش اسکوات یکی از تمرینات مؤثر برای سوزاندن کالری و کاهش درصد چربی بدن است.

• عضله‌سازی در ناحیه پاها و باسن: با تکرار منظم این حرکت، عضلات بزرگ پا و باسن حجیم‌تر و قوی‌تر می‌شوند.

• افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل: حرکت اسکوات کمک می‌کند تا دامنه حرکتی مفاصل ران و زانو افزایش یابد و انعطاف بدن بیشتر شود.

• تقویت استخوان‌ها: انجام مداوم این تمرین باعث افزایش تراکم استخوانی شده و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.

• احساس شادابی و افزایش انرژی: ورزش‌هایی مانند ورزش اسکوات با ترشح اندورفین (هورمون شادی) باعث بهبود خلق‌وخو و افزایش حس سرزندگی می‌شوند.

• بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی و تنفسی: ورزش اسکوات با درگیر کردن عضلات بزرگ بدن، گردش خون و اکسیژن‌رسانی را بهبود می‌بخشد.

• تقویت تعادل و هماهنگی بدن: به‌ویژه در حرکات اسکوات بدون وزنه، عضلات مرکزی (core) تقویت می‌شوند که باعث پایداری بیشتر بدن می‌گردد.

• کاهش درد کمر و تقویت عضلات شکم و پشت: با درگیر شدن عضلات عمقی شکم و کمر در حین حرکت، فشار از روی ستون فقرات کاسته می‌شود.

• کاهش استرس و بهبود سلامت روان: انجام منظم حرکات اسکوات می‌تواند باعث کاهش سطح استرس، بهبود خواب و افزایش آرامش ذهنی شود.

 

•  

مضرات ورزش اسکوات

هر تمرینی علاوه بر اینکه فواید بسیاری برای بدن ما دارد، ممکن است در صورت رعایت نکردن فرم صحیح و تکنیک مناسب هنگام اجرای حرکت، آسیب های جبران ناپذیری برای ما به همراه داشته باشد. ورزش اسکوات نیز از این قاعده مستثنی نیست. در صورت رعایت نکردن قواعد و یا فشار آوردن بیشتر از حد مجاز، فرد دچار آسیب های احتمالی خواهد شد. آسیب های رایجی که ممکن است پیش آید شامل موارد زیر می باشد:

• کشیدگی و یا آسیب مفاصل زانو، پارگی رباط یا سندرم درد کشک زانو
• کمردرد، فتق دیسک، در صورتی که فشار بیش از حد بر دیسک های ستون فقرات وارد شود.
• کشیدگی فلکسور هیپ در صورتی که هنگام تمرین فشار یا کشش بیش از حد روی این عضلات باشد.
•  

فواید حرکت اسکوات برای بانوان

حرکت اسکات یا اسکوات یکی از مؤثرترین تمرینات ورزشی برای بانوان است که تأثیرات چشم‌گیری در فرم‌دهی و تقویت عضلات پایین‌تنه دارد. این حرکت نه‌تنها در باشگاه‌های ورزشی بلکه در خانه نیز قابل انجام است و بدون نیاز به تجهیزات خاص، می‌تواند بخشی مهم از برنامه تناسب اندام خانم‌ها باشد.

از مهم‌ترین فواید ورزش اسکات برای بانوان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تقویت عضلات پایین‌تنه: حرکت اسکوات عضلات باسن، ران‌ها، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار می‌دهد و باعث افزایش قدرت و استقامت در این نواحی می‌شود.

• فرم‌دهی به بدن: انجام منظم حرکت اسکوات به فرم گرفتن و سفت شدن باسن و ران‌ها کمک می‌کند و باعث ایجاد فرم بدنی خوش‌تراش‌تر می‌شود.

• افزایش متابولیسم و کمک به کاهش وزن: چون در حین اجرای اسکوات عضلات بزرگی فعال می‌شوند، بدن کالری بیشتری می‌سوزاند و سوخت‌وساز افزایش می‌یابد.

• بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره: حرکاتی مثل نشستن، برخاستن، بالا رفتن از پله یا بلند کردن اجسام با انجام مرتب اسکوات ساده‌تر و ایمن‌تر انجام می‌شوند.

• تقویت تعادل و هماهنگی بدن: ورزش اسکوات عضلات مرکزی بدن (کور) را هم درگیر می‌کند که باعث بهبود تعادل و پایداری در بدن می‌شود.

• کاهش سلولیت: ورزش اسکوات به افزایش جریان خون و تحریک عضلات کمک می‌کند که می‌تواند ظاهر پوست را در ناحیه ران و باسن بهبود دهد و به کاهش سلولیت کمک کند.

• تقویت استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان: این حرکت با وارد آوردن فشار مناسب به استخوان‌ها، تراکم استخوانی را حفظ کرده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد؛ موضوعی بسیار مهم برای بانوان به‌ویژه بعد از ۳۰ سالگی.

در مجموع، ورزش اسکوات یکی از بهترین حرکات ترکیبی برای بانوان است که با انجام اصولی و مداوم آن، همراه با رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم، می‌توان به اندامی متناسب، عضلاتی قوی و بدنی سالم و زیبا دست یافت.

 

 

مزایای اسکوات برای فرم‌دهی بدن خانم ها

حرکت اسکات یکی از مؤثرترین تمرینات برای تقویت عضلات پایین‌تنه در بانوان به‌شمار می‌رود. این حرکت چند مفصلی، هم‌زمان عضلات باسن، ران‌ها و همسترینگ را درگیر کرده و به فرم‌دهی و سفت شدن این نواحی کمک شایانی می‌کند. همچنین اجرای منظم اسکات می‌تواند به باریک‌تر شدن دور کمر و تقویت عضلات مرکزی بدن (core) منجر شود که در نهایت نقش بسزایی در بهبود تناسب‌اندام ایفا می‌نماید.

 

نکات ویژه اسکوات برای خانم‌ها

بانوان به‌طور معمول از انعطاف‌پذیری بالاتری نسبت به آقایان برخوردارند، اما ممکن است در اجرای صحیح اسکات به دلیل ضعف عضلات مرکزی یا حساسیت مفاصل، به‌ویژه زانوها، با چالش‌هایی مواجه شوند. بنابراین توصیه می‌شود:

تمرین با وزن بدن آغاز شده و به‌مرور از ابزارهایی مانند دمبل یا کش‌های مقاومتی استفاده شود.

حین حرکت، زانوها نباید از پنجه پا جلوتر قرار گیرند.

عضلات شکم در تمام مدت تمرین منقبض نگه داشته شوند تا از آسیب به ستون فقرات جلوگیری شود.

در صورت وجود مشکلات جسمانی مانند درد زانو یا کمر، حتماً با پزشک یا مربی متخصص مشورت شود.

 

 

اسکوات در دوران لاغری یا بعد از زایمان

حرکت اسکات در دوران کاهش وزن و همچنین پس از زایمان، می‌تواند نقش مؤثری در حفظ توده‌ی عضلانی و افزایش متابولیسم بدن داشته باشد، به‌ویژه در شرایطی که امکان دسترسی به تجهیزات ورزشی محدود است.

برای بانوانی که به‌تازگی زایمان کرده‌اند:

لازم است ابتدا دوره بهبودی اولیه (حدود ۶ تا ۸ هفته پس از زایمان طبیعی) سپری شود.

تمرینات باید با حرکات سبک و کنترل‌شده آغاز شده و به‌مرور شدت آن افزایش یابد.

در صورت وجود ضعف در عضلات کف لگن، انجام تمرینات مخصوص این ناحیه به‌صورت هم‌زمان توصیه می‌شود و مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست می‌تواند اطمینان‌بخش باشد.

 

برای مطالعه بیشتر: نکات مهم رژیم غذایی ایکس بادی + 2 نمونه برنامه تغذیه

 

تمرین با اسکوات باعث افزایش حجم و قدرت عضلات باسن می شود. از این رو یکی از بهترین حرکان برای تقویت عضلات باسن می باشد. اگر این تمرین را بصورت روزانه و بطور منظم انجام دهید، می تواند به بهبود عملکرد و کارایی عضلات این قسمت کمک کند. با انجام انواع حرکات اسکات شما می توانید فعالیت روزمره خود را خیلی راحتتر انجام دهید.

 

اسکوات برای لاغری یا کاهش وزن

حرکت اسکوات به‌عنوان یکی از تمرینات پایه و پرکاربرد در ورزش، نقش مؤثری در فرآیند لاغری و کاهش وزن ایفا می‌کند. این تمرین با درگیر کردن هم‌زمان چندین گروه عضلانی بزرگ در پایین‌تنه، میزان کالری‌سوزی بدن را به‌طور چشم‌گیری افزایش می‌دهد. همچنین، انجام منظم اسکوات موجب افزایش توده عضلانی و در نتیجه بالا رفتن نرخ متابولیسم پایه بدن می‌شود که این امر حتی در حالت استراحت نیز به مصرف بیشتر انرژی کمک می‌کند. بنابراین، گنجاندن حرکت اسکوات در برنامه ورزشی می‌تواند به تسریع روند چربی‌سوزی و کنترل وزن کمک قابل‌توجهی نماید.

 

اسکوات برای فرم‌دهی ران و باسن

حرکت اسکات یکی از مؤثرترین تمرینات ورزشی برای فرم‌دهی و تقویت عضلات ران و باسن به شمار می‌رود. این تمرین با فعال‌سازی گروهی از عضلات از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و به‌ویژه عضله سرینی بزرگ، نقش قابل‌توجهی در افزایش استحکام، حجم عضلانی و بهبود فرم ظاهری پایین‌تنه ایفا می‌کند. انجام منظم و اصولی اسکات می‌تواند به سفت شدن عضلات، لیفت طبیعی باسن و خوش‌فرم شدن ران‌ها کمک کرده و تأثیر بسزایی در تناسب‌اندام و زیبایی ظاهری فرد داشته باشد.

 

اسکوات برای سالمندان

سالمندان بهتر است اسکوات را با وزن بدن یا وزنه‌های سبک انجام دهند. بدین روش به مرور زمان عملکرد عضلات بهبود می یابد. با این حال، سالمندانی که مشکلاتی مانند درد مفاصل یا مشکل ایستادن دارند، بهتر است قبل از شروع هر تمرینی با پزشک خود در مورد انجام آن حرکت مشورت کنند. بسته به قدرت و میزان توانایی افراد مسن، می توان تکرار و حجم تمرینات را تنظیم کرد و استفاده از وسایل کمکی مانند صندلی در حرکت اسکات امکان پذیر می باشد. توصیه شده است که افراد مسنی که مشکل آسیب دیدگی در ستون فقرات دارند از انجام این تمرین صرف نظر کنند.

همانطور که در تصویر فوق مشاهده می کنید، به نظر می رسد که حرکت اسکوات را به درستی انجام داده اند در حالی که زانوها جلوتر از مچ پاهایشان قرار دارد. این اشتباه رایج، آسیب های جدی به زانو و سایر مفاصل شما وارد می کند.

 

اسکوات برای کمردرد

بر حسب اینکه اسکوات چطور انجام می شود، ممکن است برای برخی افراد باعث تشدید کمردرد شود، و برای برخی دیگر که درست و اصولی این حرکت را انجام می دهند باعث تقویت و بهبود عضلات پشت و شکم و در نهایت کاهش در کمر باشد. به هرحال پیشنهاد می کنیم که اگر دچار درد در ناحیه کمر هستید حتما قبل از شروع هر نوع ورزشی از پزشک متخصص و یا فیزیوتراپیست خود مشورت بگیرید. همچنین تمرین زیر نظر مربی مجرب می تواند از بروز مشکلات جدی تر و جبران ناپذیر جلوگیری کند.

سایت https://www.hss.edu در این رابطه می گوید:

“That’s why squats are so important to practice. When done properly, squats should help prevent back pain, because you’re helping to strengthen the muscles you need to do so many run-of-the-mill movements. If, however, your back aches after doing squats, that’s a sign that something is probably off in your form.”

ترجمه:

“به همین دلیل است که انجام تمرین اسکات (اسکوات) بسیار مهم است.
وقتی به‌درستی انجام شود، اسکات می‌تواند به پیشگیری از کمردرد کمک کند، چون عضلاتی را تقویت می‌کند که برای انجام بسیاری از حرکات روزمره به آن‌ها نیاز داریم.
اما اگر بعد از انجام اسکات دچار درد کمر شدید، این می‌تواند نشانه‌ای باشد از اینکه فرم اجرای حرکت شما ایراد دارد.”

اسکوات برای زانو درد

انجام صحیح حرکت اسکات و دامنه انجام حرکت بسیار حائز اهمیت می باشد. اگر ناهماهنگی بین اعضا به هنگام انجام این حرکت صورت گیرد می تواند منجر به زانودرد و مشکلات در ناحیه لگن شود. به عنوان مثال دقت کنید که هنگامی باسن به عقب می رود، زانوهایتان به سمت جلو حرکت نکند. زانوها همواره زاویه ای 90 درجه دارند. رعایت نکات فوق باعث می شود که دچار دردزانو نشوید و بالعکس اگر درست انجام شود منجر به تقویت عضلات ران پا شده و فشار روی زانو کمتر می شود. با این وجود اگر دچار مشکلات جدی زانو هستید حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

 

عضلات درگیر در اسکوات

بر اساس اینکه کدام حرکت اسکات انجام می شود، تفاوت هایی در زمینه نوع فشار بر عضلات درگیر بوجود می آید. اما در حالت کلی بیشترین وزن و فشار را معمولا عضلات کمر، عضله باسن و عضلات همسترینگ تحمل می کنند.

چهارسر

عضلات اصلی درگیر هنگام کشش زانو، عضله چهارسر ران می باشد. این عضله در قسمت جلوی ران قرار دارد. تاثیر اسکات بر این عضلات بسیار است و موجب تقویت آنها می شود.

همسترینگ

این عضله که در پشت ران قرار دارد، وظیفه خم شدن زانو و اکستنشن مفصل ران را بر عهده دارد. اسکات در حالی که برای تثبیت مفصل زانو در طول حرکت کار می کند، همسترینگ را درگیر می‌کند.

سرینی

عضلات سرینی شامل گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس است که عضلات اصلی باسن هستند. اسکات عضلات باسن را فعال و تقویت می‌کند و به ایجاد یک عضله سفت و محکم کمک می‌کند.

دوقلو

عضلات ساق پا، به ویژه گاستروکنمیوس و کف پا به خم شدن کف پا کمک می‌کنند. در حین اسکات، ساق پاها برای تثبیت و حمایت از مفصل مچ پا درگیر می‌شوند.

برای مطالعه بیشتر: حرکات پا برای حجم

مرکزی Core Muscles

اسکات نیاز به ثبات و درگیری هسته برای حفظ وضعیت مناسب در طول حرکت دارد. عضلات هسته شامل شکم و کمر به تثبیت ستون فقرات و لگن در هنگام اسکات کمک می‌کنند.

نزدیک‌کننده و دورکننده Adductors and Abductors

عضلات ادکتور که در قسمت داخلی ران‌ها قرار دارند و عضلات ابدکتور که در قسمت بیرونی ران‌ها قرار دارند، باعث ثبات می‌شوند و به کنترل حرکت پاها در حین اسکات کمک می‌کنند.

راست‌کننده ستون مهره‌ها Erector spinae

این عضلات که در امتداد ستون مهره‌ها قرار دارند در تثبیت کمر و حفظ وضعیت مناسب در هنگام ورزش اسکوات نقش دارند. این عضلات به استقرار صحیح ستون فقرات کمک می‌کنند و از گرد شدن بیش از حد آن در حین حرکت جلوگیری می‌کنند.

 

با اسکوات درست، نتایج واقعی بگیر

اگر به دنبال پیشرفت اصولی در تمرینات ورزشی‌تان هستید و می‌خواهید حرکت اسکات را به‌درستی و با بیشترین بازدهی در جلسات ای ام اس EMS انجام دهید، مربیان حرفه‌ای ما در JBxBody آماده‌اند تا در کنارتان باشند. همین حالا با ما تماس بگیرید.

 

نتیجه گیری

حرکت اسکات که نام دیگر آن اسکوات است به عنوان حرکت مادر و پایه در برنامه های تمرینی ورزشی بدنسازی شناخته می شود. حداکثر تمرکز این حرکت بر روی عضلات پایین تنه است.تقویت عضلات ران و باسن و فرم دهی آنها، دلیل محبوبیت این تمرین قدرتی می باشد. اسکوات در صورتی که درست و اصولی و زیر نظر مربی حرفه ای انجام شود فواید بسیاری برای بدن دارد و مانند هر حرکت ورزشی دیگر، اگر بیشتر از حد تعادل باشد و یا درست انجام نشود ممکن است عوارض و آسیب های احتمالی زیادی بر بدن بجا بگذارد.

 

سوالات متداول

1- کدام مدل اسکوات برای فرم دهی بهتر ران و باسن مناسب تر است؟

ترکیب اسکوات هایی که بطور ویژه عضله ران و باسن را مورد هدف قرار می دهند برای فرم دهی عضلات مذکور مناسب است.

2- آیا می توان اسکوات را بصورت روزانه انجام داد؟

بله. با توجه به شرایط جسمانی شما می توان این تمرین را در 3 تا 5 ست (هر دفعه 12 تا 15 بار) تکرار کرد.

3- آیا انجام حرکت اسکوات برای زانوها ضرر دارد؟

اگر فرم و تکنیک درستی را هنگام انجام حرکت اسکات رعایت کنید، این حرکت هیچ آسیبی به زانوها وارد نمی‌کند. مهم‌ترین نکته، حفظ زوایای درست هنگام خم شدن است. زانوها نباید از انگشتان پا فراتر بروند و کمر باید صاف بماند. همچنین، اگر سابقه آسیب‌دیدگی زانو دارید یا احساس درد می‌کنید، بهتر است ابتدا با یک مربی حرفه‌ای یا پزشک مشورت کنید.

4- چند ست و تکرار اسکوات باید انجام دهم تا بهترین نتیجه را بگیرم؟

برای نتیجه‌گیری سریع و موثر، بهتر است حداقل 3 تا 4 ست از 10 تا 15 تکرار اسکات انجام دهید. البته این تعداد ممکن است بسته به هدف شما (تقویت عضلات، چربی‌سوزی، یا افزایش قدرت) متغیر باشد. اگر به دنبال افزایش قدرت هستید، می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر و تعداد تکرار کم‌تر استفاده کنید. برای حداکثر تاثیر، به مرور زمان تعداد تکرارها و وزنه‌ها را افزایش دهید.

5- آیا اسکوات برای کاهش چربی شکم مؤثر است؟

اگرچه اسکات به تنهایی چربی شکم را کاهش نمی‌دهد، اما این حرکت عضلات پایین‌تنه را تقویت کرده و باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. در کنار انجام اسکات، رعایت یک رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات کاردیو مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. برای بهترین نتیجه، ترکیب تمرینات مقاومتی (مثل اسکات) و تمرینات کاردیو به همراه تغذیه صحیح توصیه می‌شود.

6- آیا اسکات باعث بزرگ شدن پاها می‌شود؟

خیر، اسکات در خانم‌ها بیشتر باعث فرم‌دهی، سفت شدن و کاهش چربی پا و باسن می‌شود، نه بزرگ شدن. چون بدن خانم‌ها به‌طور طبیعی عضله‌سازی حجیم ندارد.