سلام خوشحالم که براتون مفید بوده. توی همین لیست، دیپ پشت بازو و پرس سینه دست جمع (Close Grip Bench Press) جزو بهترین انتخاب‌ها برای اجرای انفجاری هستن. اگه با وزنه سبک‌تر و سرعت بالا اجرا کنی، هم قدرت و هم توان عضله پشت بازو خیلی سریع‌تر رشد می‌کنه.

سلام علی جان، برای شروع بهتره از حرکات ساده‌تر مثل پشت بازو سیم‌کش طناب، دیپ روی نیمکت و پشت بازو دمبل تک‌دست پشت سر استفاده کنی. این تمرین‌ها هم ایمن‌تر هستن هم بهت کمک می‌کنن به مرور قدرت و حجم بازو رو بسازی.

بله، خیلی از این تمرین‌ها رو می‌تونی با دمبل یا کش تو خونه هم اجرا کنی، فقط باید شدت رو با تعداد تکرار یا مقاومت کش تنظیم کنی.